אימון חורף בבית

הנה אימון גוף מלא מהיר שתוכלו לעשות בבית שדורש לא יותר מחבל קפיצה.
באימון זה יש הרבה תרגילי קפיצה בכדי להעלות את הדופק תוך זמן קצר. היתרונות בקפיצה הם רבים: זה מגביר את יכולת החמצן שלך, משפר את שיווי המשקל שלנו ומחזק את הלב שלך. האם ידעת שאתה יכול לשרוף 200 עד 300 קלוריות בממוצע כשאתה קופץ בחבל למשך 15 דקות בלבד? לא רע! שילוב זה של התעמלות אירובית ועבודת התנגדות עוזר לך להגיע לאימון מלא תוך זמן קצר, כך שתוכל לבצע את האימון ולחזור לדחוף את שביל הגישה שלך.

חבל קפיצה

הרימו חבל קפיצה והחזיקו את הידיות ברפיון. תדרוך את זה מאחוריך.
עמדו על כדורי האצבעות כשגופכם זקוף והמרפקים לצדדים. (פרקי הידיים שלך עושים את העבודה, לא את הידיים שלך).
סובב את חבל הקפיצה מעל לראשך
כשהחבל נוגע ברצפה קפצו למעלה כך שהוא עובר מתחת לאצבעות הרגליים והעקבים וחזר למצב ההתחלה.

תרגיל סטים נציגים מנוחה
חבל קפיצה 1 5 דקות 45 שניות
הריאות מהלכות 4 50 מדרגות 30 שניות
קרשים 3 30 שניות 30 שניות
חבל קפיצה 1 5 דקות 45 שניות
ברכיים גבוהות 3 דקה 1 30 שניות
פופ סקוואט 4 25 30 שניות
ספיידרמן קרשים 3 30 שניות 30 שניות
חבל קפיצה 1 5 דקות 45 שניות

הליכה בריאות עם משקולות

החזיקו זוג משקולות באורך הזרוע לצד הצדדים, כפות הידיים זו מול זו.
עמדו בעמדה מדומה עם רגל ימין מקדימה ורגל שמאל מאחוריכם.
הורידו לאט את גופכם, כאשר הברך האחורית כמעט נוגעת בקרקע.
השהה ואז דחף את העקבים חזרה למצב עמידה.
הזז את רגל שמאל קדימה לפנים, ועכשיו רגל ימין מאחוריך והוריד את עצמך מיד למטה. המשך ללכת קדימה בקו ישר למספר הצעדים שנקבע.

קרשים

התחל במצב דחיפה, אך התכופף במרפקים ונח על הידיים במקום הידיים.
על גופך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד לקרסולייך. (אל תרים את התחת שלך למעלה!)
תשאבי את הבטן וסחטו את הגלוטות.
החזק עמדה זו כל עוד הורה תוך המשך לנשום.
שינוי - אם דקה אחת קשה מדי כשאתה מתחיל, החזק למשך חמש שניות ואז לנוח חמש שניות, וחזור על תהליך זה עד שתגיע לדקה אחת. בכל פעם שאתה מתאמן בתרגיל זה נסה להחזיק את המיקום עוד קצת בין הפסקות המנוחה.
וריאציה - ניתן גם לנוח על הידיים במקום על אמות הידיים

ברכיים גבוהות

עמדו ברגליים ברוחב הירך. הרם את ברך ימין לחזה.
עברו לחיים שברך שמאל לחזה. המשך בתנועות, החלף רגליים בקצב מהיר.

פופ סקוואט

התחל בעמידה עם הרגליים יחד.
הקפידו על גב עליון תחתון, הורידו את גופכם עמוק ככל שתוכלו להשאיר את הברכיים מעל הבהונות בסקוואט רגיל.
דחף מעקביך וקפץ בקפיצות למעלה, נחת ברגליים רחבות ונמוכות למצב סקוואט.
המשך לקפוץ סקוואט בין תנוחות רגליים פתוחות וסגורות.
שינוי - כדי להקשות על זה, קפצו על מדרגה.

ספיידרמן קרשים

התחל במצב דחיפה, אך התכופף במרפקים ונח על הידיים במקום הידיים.
על גופך ליצור קו ישר מהכתפיים ועד לקרסולייך. (אל תרים את התחת שלך למעלה!)
תשאבי את הבטן וסחטו את הגלוטות.
העלה את ברך ימין כלפי מעלה וכיוון הצד, בערך בגובה הירך.
סובב את הליבה שלך כדי להסתכל לכיוון הברך.
החזירו את הרגל למצב ההתחלה וחזרו על הצד השני.


זמן פרסום: 26 במרץ 2021