אימון ביתי של חזה, נשק ואביזרים

האם נובמבר זה היה קשה מהרגיל? קראתי לאחרונה הרבה פוסטים על אנשים שמאבדים את המוטיבציה שלהם, ואני לגמרי מבין את זה. כשהמגפה התחילה לראשונה זה היה אביב והריצה החוצה הייתה 30 דקות הבריחה המרוחקת מבחינה חברתית שאנשים ציפו להם. זה גם עזר שמזג האוויר היה חם ואור השמש מילא את השמים. אבל עכשיו, כשחשוך וקר פתחי הכושר הם נקודתיים במקרה הטוב בגלל covid-19, חשבתי שאולי תרצה אימון ביתי טוב שאורכו 20 דקות בלבד אך מספק די בעיטה!

טבטה היא טכניקת אימון המשתמשת באימונים בעצימות גבוהה עם מינימום מנוחות למשך ארבע דקות. אבל תן לי להבטיח לך: יהיו ארבע הדקות הארוכות ביותר שהשקעת אי פעם! אם לא שמעתם על זה, השם מגיע מאיזומי טבטה כחלק מאימון נבחרת אולימפיאדה יפנית.

תרגיל סטים נציגים מנוחה
שכיבות עליון של טאבטה 1 4 דקות *10 שניות
בעיטות רפרוף 3 דקה 1 דקה 1
להקה רוחבית של Tabata 1 4 דקות *10 שניות
בעיטות רפרוף 3 דקה 1 דקה 1
Push Ups של פירמידת הטאבאטה 1 4 דקות *10 שניות
בעיטות רפרוף 3 דקה 1 דקה 1
תלתלי Bicep תלתלים 1 4 דקות *10 שניות

בעיקרון אתה עושה 20 שניות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ואחריו 10 שניות של מנוחה ואז חוזר על זה במשך מחזור במשך ארבע דקות.

0-20 שניות: הרם
21-30 שניות: מנוחה
31-50 שניות: הרם
51-60 שניות: מנוחה
חזור על הפעולה עד שתגיע ל -4 דקות.
ניתן להשתמש בפרוטוקול Tabata בכל תרגיל והבונוס לשימוש בו הוא שהוא שורף שומן עד 24 שעות לאחר ביצוע האימון עקב תהליך צריכת החמצן שלאחר האימון. באופן אישי, אני אוהב כל פעילות גופנית שממשיכה לשרוף קלוריות שעות אחרי שעזבתי את חדר הכושר.
השלמתי גם כמה תרגילי לב אירוביים, מכיוון שרוב הלקוחות שלי מתמקדים יתר על המידה בשמירה על ליבם.
כאשר אתה בוחר במשקולות שלך והתנגדות הלהקה זכור לוודא שהם במשקל שבו אתה יכול לשמור על צורה נכונה. טאבטות נועדו לעייף את גופכם, לכן כדאי לכם לשקול ללכת מעט קל יותר ממה שהייתם בדרך כלל עושים.
סיימו את השנה חזק!

שכיבות שמיכה

התחל במצב קרש, כשידיך על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים
תשאבי את הבטן וסחטו את הגלוטות.
שמירה על האגן היא תנוחה ניטרלית, הורידו לאט את גופכם לכיוון הקרקע על ידי כיפוף המרפקים וצבטו את השכמות.
דחף חזרה למעלה למצב ההתחלה על ידי יישור זרועותיך.

פירמידה פוש אפ

ממצב דחיפה כלפי מעלה רגיל, הזז את הידיים כדי ליצור משולש על הרצפה (עם האגודלים והאצבעות הנוגעות).
הידיים שלך צריכות להיות מרוכזות בין הכתפיים שלך לאף.
הורד את עצמך עד שאתה סנטימטרים ספורים מעל הידיים והשהה למשך 2 שניות.
חזור למצב ההתחלה וחזור.

בעיטות רפרוף

שכב על הגב כשידיך מונחות על המזרן לצדדיך לאיזון.
הרם את רגליך מעט מהקרקע, ובעט בהם למעלה ולמטה.
שינוי: לתנועה מתקדמת יותר, הרם את ראשך וכתפיך מהקרקע תוך כדי הבעיטות להפעלת שרירי בטן עליונה ותחתונה.

להקת להקה רוחבית

תפוס רצועת תרגיל ועמד ברגליים ברוחב הכתפיים
החזיקו את קצה הלהקה כשידיכם הימנית בצדכם עם המרפק כפוף מעט, וצעדו על קצהו השני של הלהקה ברגל שמאל.
הרם את זרועך הימנית היישר לצד עד שהיא תואמת את כתפיך ואז הנמיך אותה לאט. חזור.
לאחר השלמת כל החזרות, החזיקו את קצה הלהקה מתחת לרגל ימין והאריכו את הלהקה ביד שמאל.

תלתלים של שרירי הזרוע

תפוס זוג משקולות ותן להם לתלות בצדדים שלך, כפות הידיים פונות קדימה.
כופף את המרפקים ותסלסל את המשקולות לכיוון הכתפיים. אל תתנדנד במהלך תנועה זו.
השהה בחלק העליון ואז הוריד לאט את זרועותיך למצב ההתחלה.


זמן פרסום: 26 במרץ 2021